一、预防跌倒，减少意外伤害

跌倒是我国意外伤害死亡的第四位原因，而在65岁以上的老年人中，则为首位。跌倒是多因素交互作用的结果。老年人的骨骼、关节、韧带及肌肉的结构、功能损害和退化，使得老年人举步时抬脚不高，行走缓慢，不稳。脑卒中、帕金森病、体位性低血压、白内障、青光眼、黄斑变性等老年人常见疾病也会增加跌倒风险。值得强调的是，老年人易患有泌尿系统疾病，常常因尿频、尿急、尿失禁等症状匆忙去洗手间，有的老人有排尿性晕厥的症状，都带来跌倒的隐患。除了生理因素，心理因素如沮丧、抑郁、焦虑、情绪不佳及其导致的与社会的隔离均增加跌倒的危险。

二、合理监测血压，不适早就医

高血压是最常见的慢性病之一。半数以上的老年人患有高血压，而在≥80 岁的高龄人群中，高血压的患病率接近90%。高血压是老年人发生急性心脑血管事件的首要危险因素。随年龄增长，大动脉弹性下降，血压调节能力下降，老年人的血压水平容易受各种因素如体位、进餐、情绪、季节或温度等影响，称为异常血压波动。最常见为体位性低血压、餐后低血压和血压昼夜节律异常等。如今正值秋季，气温频频下降，很多老年高血压患者容易出现血压波动，因此，这段时间更应该加强家庭自测，特别注意临睡前、清晨时间段和服药前的血压监测。如果是初始治疗阶段、血压不稳定者或是调整药物治疗方案时建议每天早晨和晚上测量血压(每次测2～3遍，取平均值)，连续测量一周；血压控制平稳者，可每周只测1天血压; 长期药物治疗患者，建议监测服用前的血压状态，以评估药物疗效。记录血压时，最好能详细记录每次测量血压的日期、时间以及所有血压读数，以便医生指导和评价血压监测和控制效果。

三、合理运动，因人而异

老年人常常合并多种慢性疾病，我们将就一些老年人常见的慢性疾病展开介绍（慢性疾病患者建议在医生和专业健身教练指导下进行运动）。

关节炎：合理设计的运动方案可减少关节的肿胀和疼痛、改善关节的功能，并且，常规锻炼可控制体重，从而减少关节压力。选择关节压力较小的活动：如走路、游泳、骑车等；在运动前充分热身在运动后逐渐“冷身”，在运动过程中及时休息；选择缓冲功能较强的鞋子和鞋垫；避免过度拉伸；急性发作期间避免运动。

骨质疏松：应更注重负重和肌力训练，但应避免在刚开始运动时过度负重；进行平衡性训练可以有效避免跌倒；对于已经发生过骨质疏松骨折的患者应避免突然移动、扭转、仰卧起坐、提重物等；避免在不平坦的场地进行运动，如有必要可利用墙面、椅子等帮助平衡。

2型糖尿病：规律锻炼对于血糖控制和体重管理极为重要。运动的方案应根据疾病的严重程度和并发症情况进行调整；每一小时的锻炼应增加15g碳水化合物的摄入；推荐每天运动，每周至少进行4次20-60分钟中等强度的锻炼；避免在血糖过高的时候运动；运动前后充分饮水；拉伸运动、放松运动可能通过刺激肾上腺素或其他激素分泌导致血糖升高。

高血压：选择低-中等强度的运动如走路、骑车、健身操等；在运动前充分热身在运动后逐渐“冷身”，因为降压药如钙通道阻滞剂等会在突然停止活动时导致血压大幅下降；有条件的患者在运动前测量血压，避免在血压过高时运动；避免在运动时憋气。

不论什么时候开始运动都不算晚，当然，老年人运动也需要家人的理解与支持，并且避免老年人采用不合理的方式去运动。

（文/石红梅整理 审核/支荣）